9 возможных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Расстройство желудка, раздражительность и вялость — все это возможные предупреждения о том, что вы переусердствовали со сладким.

Несмотря на плохую репутацию, сахар – важный источник энергии, который необходим нашему организму. Просто, не весь сахар одинаковый.

Например, фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах, и лактоза в кисло-молочных продуктах, являются естественными сахарами, о которых нам не нужно сильно беспокоиться, если мы будем употреблять их в меру. Ведь эти продукты содержат жизненно-важные микроэлементы и клетчатку.

А вот, добавленный сахар, который часто встречаются в обработанных пищевых продуктах — это то, без чего мы могли бы легко обойтись. И именно его, большинство из нас, потребляет слишком много. Гораздо больше, чем овощей или фруктов.

Согласно утверждениями Роспотребнадзора, средний россиянин потребляет около 39 кг сахара в год, что равняется 107 г сахара в сутки и дает человеку почти 400 лишних калорий.

Добавленный сахар — это все, что добавляют в пищу для придания ей сладкого вкуса, включая полезные альтернативы, такие как мед, кленовый сироп и т.п.

Несмотря на то, что такие альтернативы могут быть более полезными, чем столовый сахар, они по-прежнему содержат много калорий и быстрых углеводов, но не так много витаминов и минералов.



Отрицательное влияние сахара на организм

Согласно исследованиям, когда мы едим сахар, большая его часть расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. Специализированные ферменты расщепляют крупные молекулы и превращают их в три более простых сахара: глюкозу, галактозу и фруктозу. Печень и мышцы хранят часть глюкозы в виде гликогена, молекулы, которого могут превращаться обратно в глюкозу, когда в ней нуждается наше тело.

Однако, когда глюкоза попадает в кровоток, ее уровень в крови резко повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь глюкозе попасть в нужное место в организме.

Если вы ежедневно потребляете большое количество добавленного сахара, клетки со временем могут стать невосприимчивы к инсулину. А это является фактором риска системного воспаления, диабета 2 типа и других хронических заболеваний.

Ну и конечно, потребление слишком большого количества добавленного сахара прямо влияет на увеличение веса, развитие ожирения, появления сердечно-сосудистых заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени и рака.
Кроме того, врачи подтверждают, что потребление добавленных сахаров влияет на нашу энергию, настроение, физическое и психическое благополучие.



Возможно, вы едите слишком много сахара?

ВОЗ настоятельно рекомендует сократить потребление сахара до 5% от ежедневной нормы килокалорий, что составит около 100 ккал (при средней норме в 2000 ккал) и будет равняться 25 г сахара в сутки. В сравнении, сейчас среднее потребление равняется 107 г.

(доказательство: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks)

Если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе.

Если вы не уверены, что ваша еда сбалансирована, то есть, состоит из белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов.

Тогда, возможно, добавленные сахара вытесняют другие полезные для вас продукты.

Мало того, что вы, вероятно, упускаете витамины, минералы и клетчатку, но весь добавленный сахар может проявляться другими неожиданными способами.

Следующие 9 признаков могут означать, что вы едите слишком много сахара.

1. Увеличение чувства голода при увеличении веса

Если вы потребляете много дополнительных калорий из-за добавленного сахара, повышенный голод является одним из первых признаков.

Сахар удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле, не насыщает. Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве переработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода. А это может привести к увеличению ненужных перекусов.

Микробиом кишечника, экосистема, состоящая из 39 триллионов микроорганизмов, представляет собой систему самозащиты организма. Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови.

Но большое количество сахара в рационе наносит ущерб экосистеме кишечника.

Полезные бактерии уменьшаются, а плохие разрастаются, что приводит к дисбактериозу, а также к проблемам с обменом веществ.

Более того, сахар влияет на гормоны, в частности на лептин, подавляющий чувство голода.
Употребление сахара увеличивает чувство голода и заставляет нас хотеть еще больше сладкого.

2. Раздражительность

Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — это может быть признаком того, что вы едите слишком много сахара.

Еда или перекус с высоким содержанием сахара, без достаточного количества белков и жиров, быстро повышают уровень сахара в крови. Организм спешит переработать глюкозу, уровень энергии падает, из-за чего вы чувствуете себя вялым и раздражительным.

Важно обращать внимание, когда вы чувствуете себя не комфортно. Например, если вы начинаете чувствовать раздражительность через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, в этом может быть виноват избыток сахара.

3. Еда недостаточно сладкая на вкус

Если вы заметили, что продукты на вкус не такие сладкие, как раньше, и вам хочется их еще больше подсластить – это прямой признак, что у вас в рационе переизбыток сахара.

4. Высокое кровяное давление

Если у вас диагностирована гипертония, причиной может быть слишком большое количество добавленного сахара в вашем рационе.

Согласно исследованиям, употребление подслащенных сахаром напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой частотой гипертонии.

5. Акне и морщины

Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит подумать о том, сколько добавленного сахара вы едите.
Например, ряд исследований предполагают, что резистентность к инсулину может влиять на развитие акне.

Морщины могут быть еще одним признаком того, что вы потребляете слишком много сахара. Конечные продукты гликирования, которые являются продуктами избытка сахара, способствуют старению кожи.

6. Проблемы со сном

Если у вас есть проблемы с засыпанием или просыпанием среди ночи, то вам тоже стоит проанализировать количество сахара в рационе.

Согласно исследованию 300 студентов университетов, плохое качество сна в значительной степени связано с высоким потреблением добавленных сахаров.

Наши циклы сна и качество сна регулируются светом и температурой в комнате, а также гликемическим контролем.

Для тех, кто постоянно потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может абсолютно испортить цикл сна и качество сна.

7. Проблемы с пищеварением

Если у вас боли в желудке, спазмы или диарея, причин может быть много, и врач может помочь вам разобраться в симптомах.

Но одним из возможных виновников может быть излишек сахара - известного раздражителя кишечника.

Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, работа вашего ЖКТ может стать проблемой.

8. Затуманенность мозга.

Проблемы с ясностью ума, вниманием и концентрацией, а также памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленного сахара.

Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, избыточное ее количество может вызвать гипергликемию или высокий уровень глюкозы в крови, а также оказать воспалительный эффект на мозг и негативно повлиять на когнитивные функции и настроение.

Согласно исследованиям , у людей с диабетом 2 типа, у которых была гипергликемия, были обнаружены нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания.

Исследования показывают, что то же самое верно и для тех, у кого нет диабета. Высокий уровень глюкозы в крови оказывает негативное влияние на когнитивные функции, включая снижение отсроченной памяти, способность к обучению и концентрации памяти.

9. Проблемы с зубами.

Бактерии во рту любят питаться простыми углеводами, поэтому, если ваш стоматолог обнаружил больше кариеса или у вас диагностировали заболевание десен, возможно, вы едите слишком много добавленного сахара.

Совет - если вы собираетесь съесть пищу с высоким содержанием сахара, после этого прополощите рот водой или съешьте ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубную эмаль.

Заключительный совет.

Конечно, исключить из своего рациона все добавленные сахара очень сложно, но можно начать с простого шага - читать этикетки.

А затем постараться максимально сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и постепенно делать выбор в пользу здоровой пищи.

Производители продуктов всегда будут делать свою еду вкусной, а значит, добавлять туда рафинированный сахар, ведь это их бизнес.

Но наш выбор - больше заботиться о своем здоровье, поэтому именно мы можем решать, сколько сахара давать нашему организму.


--
Собрать себе питание на неделю в удобном конструкторе >>